images genitiri mindful

«Quanto più piccoli sono i bambini,

 tanto più chiaramente essi divengono lo specchio dei genitori

e della loro situazione famigliare»

Rüdiger Dahlke

 

 

I figli costruiscono l’immagine di se stessi e quella che avranno da adulti, attraverso ciò che i genitori trasmettono con i loro comportamenti. Essi apprendono a livello subconscio per esempio la gestione delle relazioni, il modo di risolvere i problemi e affrontare le difficoltà sulla base di modelli osservati e introiettati. Questo meccanismo avviene sia per i comportamenti manifesti e sia per quelli non espressi contenenti comunque un’intenzione, anche se non esplicitata.

Negli anni Novanta, da un gruppo di neuroscienziati italiani è stato scoperto che questo processo di trasferimento avviene grazie alla presenza di particolari neuroni  presenti nella corteccia, definiti neuroni specchio attraverso i quali si sviluppa l’empatia necessaria per rispecchiare sia le intenzioni comportamentali che gli stati emotivi degli altri.

Queste strutture in pratica ci consentono di imitare comportamenti e stati emotivi assorbendoli come delle spugne.

La conoscenza di questi aspetti può aiutare i genitori a mettere in discussione la propria visione del mondo e donare ai figli la possibilità di acquisire la capacità di osservare la propria mente attraverso la mente delle altre persone che fanno loro da specchio ed entrare con più facilità in risonanza con il mondo che li circonda.

Un bambino precocemente sostenuto può infatti imparare fin da piccolo a esplorare sensazioni, pensieri, immagini ed emozioni presenti dentro di sé e arrivare a comprendere e controllare il contesto sociale e relazionale.

L’idea di partenza e l’obiettivo finale di un genitore mindful sono quelli di favorire un’educazione emotiva basata su connessione (sintonia) e comprensione.

Come sostiene Siegel D.J.:

«Accadono cose meravigliose quando le persone si sentono sentite, quando sentono che le loro menti sono tenute dentro la mente di qualcun altro”.

Dr.ssa Paola Bianchi

 

sassi coloratiLo psichiatra D. Siegel, co-direttore del Mindful Awareness Research Center dell’Università della California a Los Angeles, ha affermato: “ La chiave di un approccio allo stress che si ispiri alla mindfulness implica l’attivazione di un sistema di auto-impegno che similmente coinvolga la sintonizzazione col sé e la creazione di un sistema interiore di amore senza paura, che può essere il fulcro dello stato di rilassamento”. Alcune ricerche nell’ambito delle neuroscienze ritengono che le emozioni e i pensieri siano fatti di sostanze chimiche e di  impulsi elettrici che influenzano molteplici sistemi fisiologici, quali il sistema immunitario, il sistema muscolo scheletrico, la digestione, la circolazione e la respirazione e di conseguenza che le emozioni e pensieri possano essere fattori attivanti sia della salute che della malattia. Ma vediamo perché …
La mindfulness riduce lo stress perché esiste un collegamento significativo tra la mente e il corpo.
Oggi, raramente la vita ci pone di fronte a situazioni di sopravvivenza, piuttosto siamo costantemente sottomessi a fattori di stress e il nostro corpo non coglie questa differenza per cui in situazioni di stress cronico (“distress”) produciamo le stesse sostanze negative.
Qualsiasi evento o attività stressante, sia positivo sia negativo, provoca una risposta fisiologica nel corpo. Vi sono due linee del sistema nervoso centrale che agiscono sulla risposta allo stress: il sistema simpatico e parasimpatico.
Il sistema simpatico
Quando viene percepita una minaccia o una sfida, viene attivato il sistema simpatico. Questo è spesso definito il meccanismo “ Lotta o fuga”. Il cervello riceve un messaggio circa la situazione, e questo attiva la ghiandola pituitaria. A sua volta questa attiva le ghiandole surrenali che producono adrenalina. Si verifica così una reazione a catena.
Le risposte del sistema simpatico possono dare luogo a indicatori fisici dello stress: palpitazioni – iperventilazione – problemi di stomaco – mani sudate- spasmi muscolari – mani e piedi freddi.
Ciascuno di noi è in grado di riconoscere istantaneamente i segnali d’allarme: stringere i denti per la tensione dovuta ad un contrattempo, il nodo che ci attanaglia la gola di  fronte a responsabilità, esami, preoccupazioni,.… ed anche quando riteniamo di sentirci rilassati, gli stimoli ci bombardano, le tensioni si accumulano, il battito cardiaco accelera anche solo per un film giallo in cui ci troviamo coinvolti come spettatori, o per una partita di calcio, un volo aereo.
Ogni persona che si trova a dover far fronte ad una situazione che trova stressante, come ad esempio fare un discorso di fronte ad un’ampia platea (e non si e’ soliti farlo), riconoscerà questi sintomi come risposta automatica del proprio corpo a quella particolare situazione.
La reazione che costituisce lo stress investe tutto l’organismo ed è estremamente utile perché favorisce l’adattamento della persona agli improvvisi avvenimenti negativi; per questo è chiamata reazione di adattamento. Essa è fondamentale per la sopravvivenza e perciò è chiamata eustress.
Quando invece la reazione di stress è troppo intensa o lo stimolo negativo è prolungato (stress cronico), le variazioni ormonali descritte possono diventare stabili, predisponendo l’organismo a problemi fisici e psicologici anche gravi (malattie psicosomatiche). In questi casi si parla di stress cronico o distress. Tale situazione a lungo andare determina una diminuzione delle nostre capacità di risposta e di adattamento, la cosiddetta “sindrome da esaurimento”.
In condizioni stressanti di una certa intensità, il corpo subisce una serie di cambiamenti.
Nell’organismo si attivano: il sistema endocrino, il sistema nervoso ed il sistema immunitario.
Il sistema endocrino reagisce immediatamente alle situazioni di stress improvviso, modificando la produzione di diversi ormoni.
Il sistema nervoso vegetativo reagisce immediatamente producendo adrenalina e noradrenalina per attivare l’organismo e prepararlo a fronteggiare o ad evitare al più presto la situazione stressante.
Infine, il sistema immunitario subisce un cambiamento con la diminuzione di produzione di anticorpi. La conseguenza è un aumento per frequenza e gravità delle malattie infettive provocate da virus e batteri.
Lo stress di tutti i giorni, fortunatamente, produce malessere soggettivo ma non sembra alterare le funzioni immuni. Eventi stressanti acuti e intensi oppure situazioni di stress emozionale protratto (mesi) sembrano invece comportare un  maggior rischio di alterare le funzioni immuni.
Il sistema parasimpatico
Il benessere generale del corpo – il riposo, il rilassamento, l’alimentazione, il processo digestivo e la rigenerazione dei tessuti – è governato dal sistema parasimpatico.
A differenza del sistema simpatico, il sistema parasimpatico non si auto-attiva ma occorre accenderlo. Perciò è necessario respirare a fondo, pensare positivo e rilassarsi.
Per mantenere quotidianamente l’equilibrio, il corpo oscilla tra le risposte dei due sistemi nervosi. Quando accade qualcosa di straordinario l’equilibrio si compromette. Ed è qui che la mindfulness interviene in nostro aiuto.

Dott.ssa Ilaria Monticone

Frattali (6)

In un’epoca in cui i rapporti d’amore sono “a tempo”, le scoperte della psicologia positiva aprono un nuovo orizzonte: «si può imparare ad amare». Le ricerche in questo campo sostengono che ognuno di noi nella vita, può sviluppare un sentimento amoroso duraturo coltivando particolari pensieri e mettendo in pratica atteggiamenti come l’empatia e la compassione. Secondo la ricercatrice statunitense Barbara Fredrickson, le interazioni positive tra due persone generano una risonanza tra i loro cervelli, segni di una sincronizzazione nelle aree cerebrali adibite alle emozioni. Tuttavia poiché le emozioni cambiano e non durano per sempre, cos’è che può rendere un rapporto stabile e duraturo? Numerose ricerche neurobiologiche, hanno dimostrato che il rinnovamento e la ripetizione regolare dei momenti di risonanza affettiva innalzi il livello di ossitocina, uno fra i principali mediatori delle emozioni amorose alla base dei legami di attaccamento. Condividere con il partner attività come mangiare, ballare, fare sport e scoprire cose nuove può generare sensazioni reciproche di concordanza emotiva con una notevole riduzione dei livelli di stress. Uno studio condotto su 274 persone sposate da oltre 10 anni ha dimostrato che i pensieri affettuosi e le attività a due, stimolando il nostro sistema della ricompensa, producono un sentimento d’amore che può durare nel tempo. Naturalmente si può accogliere e nutrire l’amore se lo si considera un valore essenziale nella propria vita, la cui pratica può essere facilitata dalle meditazioni ispirate al buddhismo dette di “benevolenza amorevole”. La pratica di esercizi di mindfulness sul senso di gratitudine, di gentilezza amorevole e di ascolto, rinforzano e sviluppano le vie neuronali che facilitano l’espressione di sentimenti di amore, di compassione e di empatia. Come sappiano i comportamenti prosociali e il benessere emotivo sono legati da un potente circolo vizioso: più agiamo con benevolenza più ci sentiamo felici, e più ci sentiamo felici e più siamo spinti alla benevolenza!

Dr.ssa Paola Bianchi

Bibliografia
FREDRICKSON B., Love 2.0: How Our Supreme Emotion Affects Everything We Feel, Think, Do, and Become, Hudson Street Press, 2015.
SIEGEL R.D., Qui e ora. Strategie quotidiane di mindfulness, Erickson, 2012.

Per praticare la minmindfulness1dfulness serve un certo grado di concentrazione, senza la quale non potremmo osservare il funzionamento della mente e ci perderemmo nei nostri pensieri. La concentrazione focalizza la mente mentre la mindfulness porta la nostra attenzione su ciò che predomina nella coscienza. Le pratiche di concentrazione sono utili per calmare la mente quando è agitata, sviluppare la stabilità mentale, riconoscere la ricchezza della vita e aumentare la consapevolezza di ciò che sta avvenendo nella mente al momento.
La pratica della mindfulness aiuta a capire come funziona la mente come essa crei sofferenza e come la si possa alleviare. (R.D. Siegel, 2012). Generalmente, le persone tendono a soffrire di scarsa auto-considerazione e di sentimenti di inadeguatezza. Il dialogo interno, ovvero le cose che ci diciamo, influenza il nostro comportamento, il come ci presentiamo agli altri, il modo in cui si percepiscono e si valutano le cose, gli eventi, le persone. Esistono persone che per natura tendono a pensare in maniera distruttiva influenzando direttamente e negativamente lo stato emotivo e il comportamento.
Un antico metodo per allentare la nostra tendenza a giudicare o ad essere severi è la Meditazione di gentilezza amorevole. Essa può assumere molte forme, tutte concepite per ammorbidire il nostro cuore e aiutarci ad accettare maggiormente noi stessi e gli altri. Permette di vedere le cose chiaramente rafforzando l’intenzione di essere «accettanti» e «compassionevoli», senza celare ciò che proviamo veramente dietro falsi sentimenti positivi. La tecnica più semplice per praticare la Meditazione di gentilezza amorevole consiste nel generare sentimenti di compassione ripetendo dentro di sé alcune frasi evocative. Siete in grado di evocare sensazioni di gentilezza e accettazione nel vostro cuore? Non ci sono limiti a questa pratica. Se riuscite ad amare un albero, un fiore, un cane, un luogo, una persona o voi stessi, troverete l’armonia in quell’istante (J. Kabat-Zinn, 2011).
Tal volta esiste una tendenza umana a reagire contrariamente a ciò che ci viene consigliato o suggerito. Di conseguenza vi potrebbe capitare di provare sentimenti poco amorevoli e poco affettuosi. Potreste accorgervi di produrre pensieri giudicanti nei confronti di voi stessi e degli altri. E’ normale. Accoglieteli senza giudizio!
Ci vuole un certo impegno per darsi il tempo di esplorare questa pratica. Tuttavia, nel tempo, ci si renderà conto che è impossibile nutrire gli altri senza nutrire anche se stessi e che è impossibile amare davvero gli altri attaccando ed accusando se stessi di non essere abbastanza buoni.
La gentilezza nasce attraverso l’empatia, ovvero una condivisione di profonda comprensione della condizione dell’altro. La ricerca scientifica ha dimostrato come la meditazione aumenti l’attivazione dell’insula. E’ una scoperta importante, poiché questa parte del cervello risulta essenziale al nostro senso di connessione umana, poiché contribuisce a mediare l’empatia in un modo molto reale e immediato. L’empatia aiuta a vedere se stessi mettendosi nei panni dell’altro e contribuisce a comprendere la situazione dall’interno del nostro Sé. La meditazione non solo rafforza quell’area cerebrale chiamata insula ma contribuisce a farla crescere ed espandere. Tale scoperta scientifica è importante perché provare empatia e una genuina compassione verso gli altri ha enormi benefici sulla salute e sul benessere fisico e mentale.

Dott.ssa Ilaria Monticone

imagesLa definzione migliore per aiutare a comprendere cosa e’ la mindfulness, a chi vi si avvicina per la prima volta,  e’ quella proposta da Jon Kabat- Zinn, professore di medicina presso la Medical School dell’Universita’ del Massachusetts e creatore del programma MBSR (mindfulness based stress reduction). Secondo tale definizione, la mindfulness coincide con la capacita’ di essere attenti in modo intenzionale e senza pregiudizi, al momento presente. Mindfulness e’ tutto quello che emerge quando si presta attenzione, in modo intenzionale e senza pregiudizi, al momento presente, come se tutta la nostra vita dipendesse solo da questo (cit.). Sviluppare la consapevolezza significa prendere coscienza di una capacita’ di cui ognuno e’ dotato ma che nonostante questo rimane estranea. Per diventare consapevoli non bisogna andare da nessuna parte, ma sviluppare la modalita’ di essere nella mente. Nell’epoca contemporanea, caratterizzata da una velocita’ crescente, dal dover fare, svolgere compiti, risolvere problemi, dimostrare quanto si vale, viviamo sempre proiettati nel futuro, completamente assorbiti da cio’ che sara’ domani,  perdendo di vista l’oggi e il momento presente. Le tecnologie digitali contribuiscono in larga misura a sviluppare un confronto solo virtuale tra gli individui, privandoli completamente del contatto personale. La mindfulness, all’interno di questo panorama storico culturale, si pone come obiettivo quello di passare dalla modalita’ del fare a quella dell’essere, attraverso lo sviluppo dell’attenzione e della consapevolezza. Questo  permettera’ di “fare” solo quando “siamo”, dosando le nostre forze, arrestando la continua ricerca della soddisfazione futura.

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imagesDiverse ricerche hanno dimostrato l’utilità della mindfulness nel favorire la salute del corpo, della mente e delle relazioni. Il modo in cui noi concentriamo l’attenzione sulla nostra interiorità può cambiare le molecole del nostro corpo, allungando la vita delle cellule e migliorando la nostra salute (D. Siegal, 2013).Per esempio, i ricercatori hanno evidenziato come la pratica della meditazione mindful possa portare ad un aumento del livello di un enzima chiamato telomerasi, riducendo in tal modo l’invecchiamento delle cellule e dell’organismo. Con gli stress che la vita ci presenta quotidianamente e la naturale progressione del processo di invecchiamento nel corso della vita, si verifica un graduale accorciamento dei telomeri posti all’estremità dei cromosomi. L’aumento della telomerasi può quindi aiutarci a mantenerci in salute e a vivere più a lungo. E’ noto come risultino fattori importanti, nella protezione e prevenzione verso gli effetti dello stress, l’esercizio fisico, un’alimentazione ricca di frutta e di verdura ed a basso tenore di grassi e carboidrati raffinati ed un ciclo sonno/veglia regolare. Possiamo però sottolineare come tra gli interventi per la riduzione dello stress, accanto alle suddette abitudini di vita pro-salute, troviamo le tecniche di presenza mentale mindfulness, di esercizio dell’attenzione, che operano sul pensiero, sulla regolazione delle emozioni e attivazione neuro-endocrino-immunitaria. (Daubenmier et al., 2014). Per alcune persone risulta naturale essere presenti, ossia aperte e ricettive nei confronti della realtà esterna e interiore; per tutte le altre è possibile imparare ad esserlo attraverso le pratiche e gli esercizi finalizzati a favorire la mindfulness. Le persone cui è stato insegnato a sviluppare la mindfulness e che hanno migliorato la capacità di essere presenti, hanno mostrato un aumento del livello della telomerasi ed anche un miglior funzionamento del sistema immunitario.

Dr Ilaria Monticone

 

b979bambini-con-cuore-postersUno dei più grandi ostacoli che si incontrano nell’accettare i propri figli è determinato dal fatto che viene preso sul personale il loro comportamento. E questo in genere è fonte di problemi poiché induce a fare pressioni affinché essi raggiungano determinati obiettivi senza chiedersi se ciò interessa loro realmente. Se siete genitori, o comunque persone che svolgono un ruolo significativo nella loro vita, pensate ai momenti in cui siete rimasti più turbati da comportamenti spiacevoli. Prima di proseguire con la lettura prendetevi qualche minuto per ricordare un episodio. Quella volta che cosa avete provato dentro di voi? Come vi siete sentiti: vergognosi o umiliati?
La consapevolezza di non riuscire a indurre buoni comportamenti o di aver educato male fa perdere la pazienza e il controllo alla maggior parte degli adulti. In questi momenti proprio quando prendiamo il loro comportamento come una testimonianza della nostra competenza, diventiamo meno efficaci. E ce lo dimostra il fatto che quando riduciamo la preoccupazione per il nostro «Io» migliora anche la capacità di sopportare le emozioni. Ora la maggior parte degli adulti ha un’idea abbastanza chiara di cosa voglia dire essere bravi genitori. Il problema è che il più delle volte reagiamo alle nostre emozioni in modo automatico a tal punto che il nostro linguaggio risulta confuso e questo produce comportamenti non desiderati e senso di frustrazione.
Per essere efficaci nella comunicazione è importante separare l’emozione dal comportamento e sapere che se dico ad esempio «Mi sono arrabbiato» che cosa intendo veramente?
La pratica della mindfulness aiuta a creare la distanza necessaria a saper riconoscere la scintilla prima della fiamma. Essa ci permette di notare un’emozione che affiora e il conseguente impulso ad agire. Ci consente di sentire la spinta ad agire sulla base di quell’impulso e di decidere se farlo, ci offre la possibilità di fare un respiro ed entrare in ciò che stiamo sperimentando al momento prima di agire. E ora una breve meditazione!
Osservare le emozioni nel corpo
Dopo aver letto queste istruzioni, chiudete gli occhi e mettetevi in contatto con il vostro respiro per qualche minuto. Quindi cercate di identificare le emozioni che state provando. Come si manifestano nel corpo? Le sentite in gola, negli occhi, nel petto o nell’addome? Cercate di restare con queste emozioni e sensazioni e respirate con esse. Fate caso a tutto ciò che ve ne allontana e a come potete ritornarvi.

Dr.ssa Paola Bianchi